Bedenimizdeki sistemin doğru çalışması için son derece hayati bir fonksiyon olan nefes otomatikleşmiş bir eylem olsa da yoğun strese maruz kaldığımızda kaygımızın yüksek olduğunda yaşam enerjimizin azaldığını hissettiğimiz zamanlarda nefesimizi kontrol ederek yani farklı nefes teknikleri uygulayarak kendimizi regüle edebiliriz. Nefes ve nefes farkındalığının hem bedenimiz hem zihnimiz hem de ruhumuz için ne kadar önemli olduğunu bundan önceki yazılarımda vurgulamıştım. 

Kaygı ve stresi ve endişeyi azaltmayı odağına alan nefes teknikleri de genelde nefes alışverişinin yavaşlatılması bedendeki kasların gevşetilmesi ve zihnin sakinleşmesi amaçlanır.

Kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı nefes egzersizleri:4-4-4-4 Nefes Egzersizi – Kutu Nefes Tekniği (Box Breathing)
Nefesin normal ritmine geri döndürülmesini amaçlayan nefes tekniklerinden biri olan kutu nefesi tekniği, uygulaması oldukça basit ve etkileri hızla görülebilen bir nefes pratiği. Hem bedeni gevşetmeyi hem de zihni hafifleterek odaklanma becerisini geliştirmeyi odağına alan bu teknik aynı zamanda 4-4-4-4 nefesi olarak da biliniyor. Verimliliği, performansı, konsantrasyonu ve stresi azaltabildiği bilimsel olarak da desteklenen bu tekniği uygulamak için;
Akciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltın ve içinizden 4’e kadar sayarak (yaklaşık 4 saniye) bekleyin.
Sonraki adımda 4 sayıda, karın kaslarınızı ve diyaframınızı da kullanarak, olabildiğince derin bir nefes alın ve nefesinizi tutarak içinizden 4’e kadar sayın.
Etkisini tam olarak görebilmek için, bu döngüyü 5 dakika boyunca, ara vermeden sürdürmeye çalışın. Uyumlu/Kontrollü Nefes Egzersizi (Coherent Breathing)
Doğal eğilimimiz bir nefes alışverişini yaklaşık 2- 3 saniyede tamamlamakken, bu kontrollü ve bilinçli nefes tekniği, nefes alışverişlerini önce 4 saniyeye, ardından 5 saniyeye çıkararak, her seferinde birer saniye/sayı uzatmayı içeriyor.
Bu nefesin amacı, vücudu sakinleştiren ve kalp atış hızını, sindirimi, konsantrasyonu, canlılığı, uyku kalitesini ve stres tepkilerini belirleyen kalp atış hızı değişkenliğini (HRV) artırmak. Nefes tekniğini uygulamak için;
Başlangıç aşamasında her bir nefes alışverişinizin kaç saniye sürdüğünü anlamak için nefesinizin doğal ritmine odaklanın.
Ardından 1 dakika boyunca her bir nefeste 4 saniye nefes alın ve 4 saniye nefes verin.
Sonrasında 3 dakika boyunca her nefeste 5 saniyede nefes alın ve 5 saniyede nefes verin.
Bu döngüyü kendinizi rahat hissettiğiniz sürece, kademeli olarak dakikada maksimum 5.5 nefese kadar uzatabilirsiniz.
Bir sonraki yazımda görüşmek dileğiyle sağlıkla kalın.

Makbule Pekdoğan